Brócoli: el superalimento que debes consumir crudo o al vapor para aprovechar al máximo sus propiedades

Redacción PNN 10/06/2025

El brócoli, más allá de ser una simple guarnición, es un superalimento repleto de vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos que previenen enfermedades y fortalecen el organismo. Sin embargo, la forma en que se cocina influye drásticamente en sus beneficios.

¿Por qué el brócoli es tan beneficioso?

Este vegetal crucífero es rico en vitaminas A, C, E y K, ácido fólico, potasio, magnesio, fósforo, zinc, calcio y hierro. Además, es una gran fuente de fibra y fitonutrientes como los glucosinolatos y el sulforafano, con potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.

Diversos estudios científicos asocian el consumo regular de brócoli con efectos preventivos y terapéuticos:

Combate el cáncer: El sulforafano inhibe el crecimiento de células tumorales en cáncer de mama, próstata, colon y pulmón.
Protege el corazón: Previene la obstrucción arterial y reduce el colesterol LDL.
Fortalece el sistema inmunitario: La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos.
Cuida los huesos: El calcio, fósforo, magnesio y vitamina K mantienen la densidad ósea y previenen la osteoporosis.
Potencia la memoria: La vitamina K y los flavonoides mejoran la memoria, la concentración y protegen contra el deterioro cognitivo.

El secreto está en la cocción

La forma en que cocinas el brócoli puede alterar drásticamente su perfil nutricional. Hervirlo reduce hasta un 77% el contenido de glucosinolatos y causa una importante pérdida de vitamina C y sulforafano.

Los expertos recomiendan consumirlo crudo, ligeramente al vapor o salteado por poco tiempo para mantener su valor terapéutico. La cocción ideal debe preservar su color verde brillante, su textura firme y su contenido nutricional.

¿Cómo cocinar el brócoli para no perder sus nutrientes?

Al vapor: De 3 a 5 minutos para preservar entre el 80 y el 90% de sus compuestos bioactivos.
Salteado o asado: En sartén con aceite de oliva o al horno a 220°C por 15-20 minutos para conservar antioxidantes y realzar su sabor.
Microondas: Sin agua en un recipiente tapado para mantener la mayoría de los nutrientes.
Congelación: Blanquear en agua hirviendo por 2 minutos, sumergir en agua fría y luego congelar.