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El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica popular para mejorar la salud y el bienestar, respaldada por investigaciones científicas. Courtney Peterson, investigadora de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, ofrece consejos clave para incorporar el ayuno intermitente de manera segura y maximizar sus beneficios.
Beneficios del Ayuno Intermitente Según Harvard
Los estudios liderados por Peterson demuestran que el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso, mejorar el control de la glucemia, reducir la presión arterial y disminuir el estrés oxidativo. Estos factores son cruciales en la prevención de enfermedades crónicas. La restricción de la ingesta calórica durante periodos específicos del día permite una reducción de aproximadamente 250 calorías diarias, lo que se traduce en una pérdida de peso gradual.
Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede regular los ritmos circadianos y mejorar los biomarcadores asociados al envejecimiento. Aunque no incrementa el gasto calórico, ayuda a controlar el apetito, especialmente al final del día, manteniendo los niveles de hambre más equilibrados. Este efecto se atribuye a la estabilización de los niveles de glucosa en sangre, la reducción de la presión arterial y la disminución del estrés oxidativo.
Precauciones y Consideraciones Importantes
A pesar de sus beneficios, el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas. Peterson advierte sobre la importancia de mantenerse hidratado, ya que el cuerpo puede eliminar más sodio por la orina, lo que contribuye a la reducción de la presión arterial. Las personas con diabetes deben consultar a su médico antes de iniciar este régimen para evitar episodios de hipoglucemia. Esta práctica no se recomienda para mujeres embarazadas, niños y personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
Consejos Prácticos para Implementar el Ayuno Intermitente
Para quienes buscan incorporar el ayuno intermitente, Peterson sugiere cenar temprano, idealmente antes de las 20:00, para optimizar el control de la glucosa y la presión arterial. Si esto no es posible, recomienda consumir la mayor parte de las calorías al inicio del día, priorizando un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera. Esta distribución calórica favorece la pérdida de peso y el control metabólico.
Otra opción es saltarse el desayuno y adaptar la ventana de alimentación a las necesidades individuales, pero evitando las cenas tardías, ya que el control glucémico disminuye durante la noche. Se aconseja comenzar con una ventana de alimentación de diez horas y reducirla progresivamente hasta ocho horas o menos para obtener mayores beneficios. No es necesario practicar el ayuno todos los días; seguirlo al menos cinco días a la semana puede generar efectos positivos.
Investigación en Harvard y la Nueva Cocina de Investigación
Peterson lidera cuatro grandes ensayos clínicos sobre ayuno intermitente en Harvard. Su investigación se centra en optimizar los ritmos circadianos para mejorar el peso, la glucemia y el estado de ánimo, así como en evaluar el impacto del ayuno en la eficacia de tratamientos oncológicos. También investiga el papel de los alimentos como medicina y el efecto del consumo de frutas, legumbres y dietas ricas en probióticos para mejorar la cognición y reducir el riesgo de demencias vasculares.
La nueva cocina de investigación en Harvard, bajo su liderazgo, ofrece comidas controladas en los estudios realizados entre la comunidad universitaria. Esto permite evaluar con mayor precisión los efectos de diferentes dietas, eliminando la variabilidad asociada a la adherencia de los participantes a las pautas alimentarias prescritas. Este enfoque riguroso y basado en evidencia científica consolida el ayuno intermitente como una estrategia prometedora para mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
