Entrenamiento de fuerza para mujeres: Los 6 ejercicios esenciales después de los 40

Redacción PNN 15/08/2025

A partir de los 40 años, el entrenamiento de fuerza se convierte en un pilar fundamental para la salud y el bienestar de la mujer. No se trata solo de estética, sino de preservar la movilidad, fortalecer los huesos y prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento. Expertos en fitness y salud destacan la importancia de incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria, adaptándolos a las necesidades y objetivos individuales.

Beneficios clave del entrenamiento de fuerza para mujeres de 40+

El entrenamiento de fuerza ofrece una amplia gama de beneficios para la salud de las mujeres a partir de los 40 años:

Protección ósea: Ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.
Mejora del metabolismo: Estimula el metabolismo, facilitando el control del peso y la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes.
Prevención de enfermedades: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en mujeres.
Bienestar emocional: Fomenta la disciplina, mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
Aumento de la masa muscular: Contrarresta la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que puede afectar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.
Mejora de la postura y el equilibrio: Fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de caídas.

Seis ejercicios esenciales para mujeres a partir de los 40

La entrenadora física Erin Barry, en una entrevista con Women’s Health, recomienda seis ejercicios de fuerza que toda mujer debería incluir en su rutina:

1. Peso muerto rumano (RDL): Fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar, mejorando la postura y previniendo lesiones.
2. Puente de glúteos con mancuernas: Activa los glúteos y el core, reduciendo el dolor de espalda y manteniendo la estabilidad del suelo pélvico.
3. Curl de bíceps: Trabaja los músculos de los brazos, facilitando tareas cotidianas y contribuyendo a la salud de codos y hombros.
4. Press de pecho con mancuernas en posición supina: Refuerza el pecho, los hombros y los tríceps, promoviendo la fuerza de empuje y mejorando la postura.
5. Estocada inversa con impulso de rodilla: Activa piernas, glúteos y core, desafiando el equilibrio y manteniendo la agilidad.
6. Insecto muerto (deadbug): Fortalece los músculos profundos del core, estabiliza la columna y mejora el equilibrio, con bajo impacto para la zona lumbar.

Se recomienda realizar entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio, completar el circuito 2 o 3 veces por sesión y descansar según las necesidades individuales.

Recomendaciones para un entrenamiento seguro y efectivo

Progresión gradual: Aumentar la intensidad y la carga de forma progresiva para evitar lesiones.
Individualización: Adaptar los ejercicios y el plan de entrenamiento a las necesidades y objetivos individuales.
Supervisión profesional: Contar con la guía de un entrenador cualificado para aprender la técnica correcta y evitar errores.
Variabilidad: Incluir diferentes tipos de ejercicios y métodos de entrenamiento para mantener la motivación y prevenir el estancamiento.
Descanso adecuado: Respetar los tiempos de recuperación para permitir que los músculos se reparen y crezcan.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 años es una inversión en salud, bienestar y autonomía. Permite afrontar los desafíos de la vida cotidiana con mayor energía, vitalidad y confianza. No esperes más para empezar a fortalecer tu cuerpo y mente.