Vaso de agua con rodajas de limón y frutas frescas en un día soleado

Guía de hidratación: Cómo cuidarse en días de calor

Redacción PNN 26/01/2026

La importancia de la hidratación en climas extremos

Mantener una correcta hidratación es el pilar fundamental para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima durante las olas de calor. Cuando las temperaturas suben, el organismo pierde líquidos y minerales esenciales a través del sudor, lo que puede derivar en cansancio, dolores de cabeza y debilidad extrema si no actuamos a tiempo. No se trata solo de calmar la sed, sino de un proceso fisiológico esencial para la vida.

¿Cuánta agua debemos consumir diariamente?

No existe una medida universal, pero las recomendaciones de las Academias Nacionales de Ciencias sugieren que los hombres necesitan unos 3,7 litros de líquidos al día, mientras que las mujeres requieren cerca de 2,7 litros. Es vital entender que la hidratación no solo proviene del vaso de agua; aproximadamente el 20% de este volumen ingresa a través de los alimentos que consumimos a diario.

Expertos como el Dr. Ramiro Heredia advierten que la sed es un mecanismo tardío. Cuando sentimos la necesidad de beber, el cuerpo ya ha perdido entre el 1% y el 2% de su peso en agua. Por ello, la clave es beber de forma regular, incluso sin ganas, buscando que la orina mantenga un color amarillo claro, similar al agua, lo cual es un indicador de un balance hídrico saludable.

Riesgos: De la deshidratación a la hiponatremia

Si bien la falta de agua es peligrosa, el exceso repentino también puede serlo. La sobrehidratación o ingesta compulsiva de agua en poco tiempo puede diluir el sodio en la sangre, provocando una condición llamada hiponatremia. Este cuadro causa náuseas, confusión y, en casos graves, convulsiones. El equilibrio es fundamental: beber constantemente en pequeñas cantidades es mejor que ingerir grandes volúmenes en pocos minutos, especialmente en niños y adultos mayores.

Alimentos clave para una hidratación completa

Para optimizar tu hidratación, incorpora frutas y verduras de estación en tu dieta diaria. Alimentos como la sandía, el melón, el pepino, el tomate y los cítricos tienen un contenido de agua superior al 85%. Estos no solo aportan líquido, sino también electrolitos como potasio y magnesio, que facilitan la distribución del agua en tus células. Por el contrario, evita el alcohol y las bebidas excesivamente azucaradas, ya que poseen un efecto diurético que acelera la pérdida de líquidos, dejándote más vulnerable frente a las altas temperaturas.